수행을 시작하신 후 부처님께서 평생 실천하신 오후불식의 1일1식
부처님 가르침(佛敎, 佛法)에서는 밥 먹는 것을 매우 중요한 수행으로 생각하는데 ‘공양한다’고 표현한다. 공양(供養)은 ‘존경하여 받듦, 베풀고 이바지함, 기여함’이라는 뜻을 가진 고대인도어 뿌자나(pūjanā)를 한역한 것이다. 공양이란 ‘받들고 베푸는’ 일로서 내 입으로 밥 한 술, 반찬 한 입이 들어오기까지 얼마나 많은 인연과 많은 사람들의 피땀 어린 수고가 쌓였는지 스스로 가슴 깊이 새기는 일이 바로 공양이다.
발우 공양을 할 때는 공양게를 외우고, 발우(수행자용 밥그릇)에 담긴 음식을 (음식이 맛이 있든 맛이 없든 간에) 한 톨도 남기지 않고 다 먹는다. 음식에 대한 몸과 마음의 탐(욕심)·진(혐오)·치(욕심과 혐오에 대한 집착과 어리석음)를 비우고 '나' 아닌 다른 존재들을 생각하면서 먹는 것에 대한 경건함과 '연기법; 연기(조건에 따른 상호 의존)의 진리(진실한 이치/법칙; 法)'를 스스로 일깨우게 하는 중요한 수행 가운데 하나가 바로 공양이다.
몸과 마음의 음식에 대한 욕심과 혐오와 집착을 비우는 발우 공양은 청정한 삶을 계발하는 실라(계) 바와나의 시작이자, '나'를 찾아 떠나는 아름다운 여행, 몸과 마음의 행(行)을 흐르는 강물처럼 맑고 깨끗하게 닦는(修) 아름다운 수행(修行, bhavana)의 시작이다!
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"모든 사람에게 있어서 가장 중요하고 필수적인 연구 대상은 바로 자기 자신이다. 자신의 행위가 자신의 인생이 되고 자신의 운명이 되는 것이다. 이것이 우리의 인생을 지배하는 가장 기본적인 법칙이다.
욕망이 적으면 적을수록 인생은 행복하다. 인간의 죄 가운데 가장 보편적인 죄는 바로 과식과 폭식이다. 과식하게 되면 게으르게 되고, 성적인 욕망도 다스리지 못하게 된다. 바로 그런 이유로 마음을 다스리는 것은 식욕을 다스리는 것에서부터 출발(사작)하는 것이다."
- 톨스토이
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[사진(좌하 & 하중)] 한국 사찰의 발우 공양
"이 음식이 어디서 왔는가
내 덕행으로 받기가 부끄럽네
마음의 온갖 욕심 버리고
몸을 지탱하는 약으로 알아
보리*를 이루고자 이 공양을 받습니다." - 공양게(오관게)
보리*(菩提)는 수행자가 최종적으로 도달할 수 있는 참다운 지혜와 깨달음의 경지를 일컫는 고대인도어 '보디(bodhi)'를 한문으로 음사한 것이다. 도업(道業)이라고 한역하기도 한다. 보리(菩提, bodhi)는 부처님과 부처님께 가르침을 받은 아라한들이 증득한 깨달음, 또는 그 깨달음을 증득하기 위한 수행 과정을 일컫는다.
발우 공양은 죽비 소리에 맞춰서 여러가지 공양게가 수록된 《소심경(小心經)》이라는 경전을 외면서 약 한 시간에 걸쳐 진행한다. 선반에 올려놓은 발우를 내려놓으면서 외는 하발게(下鉢偈), 공양을 시작할 준비가 다 된 후에 부처님을 상기하며 외는 회발게(回鉢偈), 발우를 펴면서 외는 전발게(展鉢偈), 불보살의 명호를 외는 십념(十念)까지 염송한 뒤 죽비를 한 번 치면 스님들 몇 명이 음식을 나눠준다. 음식은 물(청수), 밥, 국, 반찬 순서로 받는다. 밥과 국은 우선 나눠주는 대로 받고 한 차례 돌고 나서 자신의 양에 맞게 가감(加減)할 수 있다. 밥(어시) 발우를 3번 받들어 올렸다 내리며 외는 봉반게(奉飯偈), 어시 발우에서 밥알을 조금 떠서 헌식기에 담으며 외는 오관게(五觀偈)에 이어 생반게(生飯偈), 정식게(淨食偈), 삼시게(三時偈)를 외고 죽비를 3번 치는 소리가 들리면 공양을 시작한다.
공양을 할 때에는 발우를 들고 입이 보이지 않게 먹으며 떠들거나 씹는 소리를 내서는 안된다. 공양을 다 마칠 때 쯤에 숭늉을 돌리기 시작하는데 발우에 묻은 기름기를 제거하기에 좋다. 남겨 놓은 무 조각이나 김치 조각를 젓가락으로 집어서 발우를 깨끗이 닦아 숭늉을 마시고 맨 처음에 받았던 물(청수) 발우의 물을 밥(어시) 발우에 부어서 국 발우, 반찬 발우 순서로 차례차례 물을 옮겨가며 닦는다. 물(청수)로 반찬 발우까지 다 닦았으면 청수통에 찌꺼기 없이 맑은 청수물만을 부어서 모아 놓고 절수게(節水偈)를 왼다. 이때 만약 모아 놓은 청수물에 작은 찌꺼기라도 있으면 그 청수통에 물을 부은 줄에 앉은 모두에게 다시 청수물을 나누어 마시게 한다. 마지막으로 《소심경》의 해탈주(解脫呪)를 외면 발우 공양이 끝난다.
《소심경》중에서 오관게는 정식 발우 공양을 하지 않더라도 사찰에서 공양을 할 때에 공양게송으로 쓰인다.
오관게는 공양물이 자신에게 오기까지 깃들여진 모든 인연들에 감사하며 수행의 정진을 다짐하는 내용을 담고 있는데 일반인이 이해하기 쉽고 《소심경》에서 핵심이 되는 내용이다. 일반인 블자(부처님 가르침을 배우고 실천하는 사람)들도 발우 공양을 할 때에 공양게(오관게)를 외고 음식물 찌꺼기를 남기지 않고 깨끗이 닦아 먹는 실천을 한다.
발우를 닦고 난 청수물을 청수통에 부을 때 밥 한 톨이나 고춧가루 하나라도 청수통에 들어가면 안되므로 맑은 물만 붓고 남은 찌꺼기는 자신이 마셔야 한다. 발우 공양에서 청수물은 아귀에게 주는 것으로 여기기 때문이다. 아귀는 사람이 죽은 후에 윤회하는 육도 중에서 배고픔에 괴로워하는 아귀 지옥에 산다. 아귀는 목구멍은 바늘구멍만 한데 배는 산만큼 커서 아무리 먹어도 배가 부르지 않는다. 아귀들이 유일하게 먹을 수 있는 것은 청수물뿐인데 청수물에 밥 한 톨이나 고춧가루 하나라도 있으면 불이 되어 아귀들의 목구멍을 태운다고 한다.
발우 공양은 음식에 대한 몸과 마음의 탐(욕심)·진(혐오)·치(욕심과 혐오에 대한 집착과 어리석음)를 비우는 식사법이자 환경을 오염시키지 않는 친환경적인 식사법이다. 자신이 먹을 만큼의 음식물을 받고 (음식이 맛이 있든 맛이 없든 간에) 그것을 남김없이 다 먹기 때문에 음식물 쓰레기가 전혀 나오지 않으며 따로 설거지를 할 필요가 없어서 설거지 물도 절약된다. 일반 가정집에서 삼시세끼에 드는 설거지 용수의 양이 32.6 L인데 발우 공양은 고작 0.3 L면 충분하다
한 불교 단체에서는 발우 공양이 수질에 미치는 영향을 수년 간 조사해서 발우 공양이 환경오염 예방을 위한 효과적이고도 필요한 식사 방법임을 확인했다. 발우 공양은 불교 관련 행사나 템플스테이에서 빠지지 않는 프로그램으로 외국인 관광객 및 일반인도 쉽게 체험할 수 있다. 2007년에는 미국 유력 언론사 간부들이 발우 공양을 체험하였으며 2009년에는 서울역사문화탐방에 참가한 12개국 유학생들이 체험하는 등 발우 공양은 점점 한국문화를 알리는 주요 체험 행사로 자리잡고 있다.
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음식에 대한 몸과 마음의 탐(욕심)·진(혐오)·치(욕심과 혐오에 대한 집착과 어리석음)를 비우고 '나' 아닌 다른 존재들을 생각하면서 먹는 것에 대한 경건함과 '연기법; 연기(조건에 따른 상호 의존)의 진리(진실한 이치/법칙; 法)'를 스스로 일깨우게 하는 중요한 수행이 바로 발우 공양이다.
몸과 마음의 음식에 대한 탐진치를 비우는 발우 공양은 청정한 삶을 계발하는 실라(계) 바와나의 시작이자, '나'를 찾아 떠나는 아름다운 여행, 몸과 마음의 행(行)을 흐르는 강물처럼 맑고 깨끗하게 닦는(修) 아름다운 수행(修行, bhavana)의 시작이다.
물론 부처님의 바른 가르침(正法; 바른 설법), 특히 사성제와 연기법(연기의 이치/법칙) 그리고 팔정도 바와나에 관한 바른 설법(법을 설명함)을 바르게 공부(바르게 듣거나 읽고 바르게 사유)하여 머리로 바르게 이해한 문혜(聞慧; 들은 지혜)와 사혜(思慧; 사유지혜)를 바탕으로 왜 '바른 공양(오후불식의 1일1식 발우 공양)'을 실천해야 하는지를 바르게 이해하고 실천해야만 자발적으로(스스로) 꾸준히 실천할 수 있게 되어 청정하고 행복한 삶(생활)을 잘 계발하고 유지할 수 있다.
이렇게 문혜와 사혜를 바탕으로 실라(계戒) 바와나(계발 수행)를 통해서 계발된 청정한 삶(생활)을 기반으로, 다음 단계의 본격적인 수행인 사마타(정定/사마디/삼매/선정 계발 수행)와 위빠사나(사마타 후에 하는 깊은 혜慧/빤냐/반야/지혜 계발 수행)를 해야만 수행의 효과와 성취가 있다.
"계행은 가장 크고 거친 괴로움으로부터 벗어나게 만들어주는 보호장치이다. 그 다음에 명상수행, 즉 정행(사마타)과 혜행(위빠사나)을 해야 효과와 성취가 있다."
- 비구 정명
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[사진(우하)] 나구모 요시노리 저, <1日1食> (부제; 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트)
식사를 줄이고 말을 줄이고 생각(망상; 자신과 남을 괴롭히는 쓸모없는 생각)을 줄이면 더 자유롭고 더 평화롭고 더 행복해 진다.
욕심으로 먹는 것은 사는 것이 아니라 죽는 것!
인류의 역사는 기아와의 투쟁이었다고 해도 과언이 아니다. 인류는 생존을 위해 적은 식량에서 가능한 많은 영양소를 흡수할 수 있게 진화했다. 따라서 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 취약하다. 옛날에는 내장지방을 얼마나 비축했는가가 생존의 열쇠이자 부의 상징이였지만 이젠 1년 내내 내장지방을 태우지 않으면 건강을 해칠 상황에 놓여 있다. 인간은 누구나 대부분 조금이라도 많이 먹으면 살이 찌는 체질을 갖고 있다. 조금만 먹어도 효율적으로(?) 살이 찌는 체질은 인류진화의 결과라고 할 수 있다.
배가 부른 사자는 토끼가 눈앞을 지나가도 절대로 덮치지 않는다. 그러나 인간은 아침식사를 한 지 얼마 되지도 않아서 점심시간이 되면 또 다시 밥을 먹는다. 이런 측면에서 보면 인간은 짐승만도 못하다고 볼 수 있다.
우리나라에서 점심(點心)이라는 말이 처음 등장한 것은 조선시대로 그것도 끼니(식사)를 의미한 것이 아니었다. 지금처럼 점심을 식사로 챙겨먹게 된 것은 서양의 경우 산업혁명 이후라고 한다. 주영하 한국학연구원 교수는 “도시화가 되고 산업화가 되면서 일정하게 출퇴근 시간이 정해지고 점심식사라고 하는 것이 노동자들에게 부여된 것이다. 하루에 세 끼를 꼭 먹어야 한다는 인식은 전 인류사로 보면 100년 정도, 한국사로 보면 50년 쯤 밖에 되지 않았다”고 말한다.
과거에는 성인병이라 했던 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ위장병ㆍ뇌졸중ㆍ암 등을 지금은 잘못된 생활습관에서 비롯된다고 하여 ‘생활습관병’이라고 하는데, 이 생활습관 가운데 가장 중요한 것이 바로 식습관이다. 예로부터 적게 먹는 것이 건강의 비결이었다. 소식(小食)이 건강에 좋은 것은 현대의학도 분명하게 증명하고 있는데, 그 강력한 증거가 바로 '시르투인 유전자'다.
장수유전자인 시르투인 유전자는 수명뿐만 아니라 노화와 질병을 막아주는 기능에도 관여하고 있다. 그런데 인간의 생명력을 고양하는 장수유전자가 작동하기 위한 조건이 바로 ‘공복’이다. 인간은 오랜 진화의 기간을 추위와 굶주림 속에서 살아왔기 때문에 아이러니하게도 이러한 춥고 배고픈 환경에 처하지 않으면 생명력 유전자는 작동하지 않는다.
때문에 아픈 곳을 치유하고, 자연스레 다이어트가 되고, 피부나이까지 젊어지기 위해서는 공복 상태가 반드시 필요하며 적절한 공복 상태를 유지하기 가장 좋은 방법이 바로 ‘1일1식’이다. 실제로 10년 전부터 ‘1일1식’ 생활을 해온 이 책의 저자 나구모 박사는 56세의 나이에도 혈관나이가 23세에 불과하고 매끈한 피부와 잘록한 허리로 공복의 효과를 몸소 증명해 보이고 있다.
‘1일1식’이 어려운 것은 아니다. 인체세포는 52일 간격으로 완전히 대체되기 때문에 처음 52일 동안 실행하면 적정체중을 유지하고 나쁜 체취가 없어지면서 몸이 살아나는 효과를 볼 수 있다.
저자가 말하는 '1일1식' 식사법의 가장 큰 장점은 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 데 있다. 처음부터 너무 엄격하게 하루 한 끼만을 고집하지 않고, 할 수 있는 것부터 시작하여 단기간에 최대의 효과를 보는 것이 나구모식 건강법이다.
'1일1식' 식사법의 효과를 경험하면 모든 것이 공급 과잉인 시대에 먹을거리 역시 과잉 섭취하고 있다는 사실을 깨닫게 된다. '1일1식' 식사법은 30대를 넘어가며 하루하루 몸이 다르다고 느끼는 남성들, 다이어트가 인생의 숙제가 되어버린 여성들에게 건강한 몸과 아름다움을 선사할 것이다.
■ "배에서 나는 꼬르륵 소리야말로 보물"
“배에서 꼬르륵 소리가 한 번 들리면 내장지방이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다”
"하루 세 끼라는 숫자에 집착해선 안 된다. 배가 고플 때 먹는 것이 중요하다. 세 끼는 자본이 만든 구속이다. 중요한 것은 우리 자신의 몸(그리고 마음)에 대해 아는 것이다."
우리 몸은 공복(空腹) 상태에서만 '시르투인 유전자(생명력 유전자 또는 장수유전자)'가 발현된다. 우리 몸에는 기아상태에서 작동하는 '연명 유전자', 감염을 이겨내는 '면역 유전자', 암과 싸우는 '항암 유전자' 등 많은 생명력유전자(장수유전자)가 있다. 그런데 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 이들이 움직이지 않는다는 게 문제다. 게다가 포식(飽食) 상태에서는 되레 신체를 노화시키고 자가면역반응(면역이 자기 자신을 공격하는 것)을 일으킨다.
'1일1식’은 공복 상태를 주기적으로 유지해 건강유전자(생명력유전자, 장수유전자)를 활성화시키는 식사법이다. ‘1일1식’을 할 경우 생명력유전자(장수유전자)라 불리는 ‘시르투인’이 활성화 되고 손상된 세포를 치유하고 당뇨, 치매, 암 등을 예방한다.
“1일1식을 한다고 해서 기력이나 힘이 떨어지는 것은 아니다. 기력이나 근력은 떨어지지 않고 지방만 없어진다”
“1일1식을 하면 체중은 떨어지지만 살을 빼기 위해 ‘1일1식’을 하는 것이 궁극적인 목표는 아니다"라고 저자는 말한다. "몸을 가볍게 해서 심장이나 신체 각 장기에 주는 부담을 줄이는 것이 중요하다”고 강조한다.
최근 영국의 노화연구진은 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 발표했다. 쥐의 늘어난 수명은 인간의 삶으로는 약 20년에 해당한다고 한다. 소식(小食)이 건강과 장수에 으뜸인 이유는 현대의학에서도 여러 차례 증명됐다. 그 확실한 증거가 바로 시르투인(Sirtuin) 유전자이다.
시르투인 유전자는 세포의 괴사를 막아주는 일종의 단백질인데 적포도주 속의 ‘레스베라트롤’이란 성분이 시르투인 유전자를 자극하기 때문에 적포도주가 장수에 도움 된다는 발표로 한동안 ‘포도주 열풍’을 일으켰던 물질이기도 하다. 시르투인 유전자는 굶을 때 자극을 받는다. 즉 공복이 인간의 생명력에 관련된 유전자로 알려진 시르투인을 활성화시키며, 이로 인해 몸의 세포가 재생되고 적정체중이 되며 노화를 방지한다. 이처럼 장수유전자인 시르투인은 수명뿐만 아니라 노화와 질병을 동시에 막아주는 기능에도 관여한다. 배에서 꼬르륵 소리가 날 때 시르투인 유전자가 활성화되므로 공복 상태를 주기적으로 유지할수록 건강해진다는 것이 ‘1일1식’의 요지다.
소식(小食)은 인간을 건강하게 한다. 미국 위스콘신 대학 연구팀은 과학전문지 ‘사이언스’에서 저칼로리식과 노화의 관계에 대해 “세포가 저 영양 상황에 놓이면 증식을 늦추고 자신을 좀 더 오래 유지하려고 하는 메커니즘과 연관이 있다”고 설명한다. 미국 텍사스주립대 명예교수이자 부산대 1호 석좌교수로 1992년 미국 노년학회 회장을 역임한 세계적인 노화학자인 유병팔 박사는 “절식과 유산소 운동으로 노화를 막을 수 있다”는 것을 밝혔다. 자신도 지난 30여 년 동안 절식을 실천해 온 유 박사는 채소와 과일 등 채식위주로 하루 한 끼만 먹는다고 했다. 평균수명뿐 아니라 최고수명까지 연장시키는 건 절식(節食)밖에 없다. 사람에 따라 다르지만 성장기를 지난 뒤 30% 정도 칼로리 섭취를 줄이는 게 좋다. 간식을 줄이는 것만 해도 효과가 있다. 음료수 한 잔만 덜 마셔도 칼로리 감량에 도움이 된다.
“배가 부른 동물은 적에게 민첩하게 공격하지 못한다. 동물은 배가 부르면 면역력이 떨어진다. 지방에서 아디포사이토카인(공격인자)이 나오기 때문이다. 아디포사이토카인(공격인자)은 혈관 내 세포에도 상처를 낸다. 그것은 동맥경화로 이어진다. 공복일 때는 아디포넥틴(장수 호르몬)이 혈관을 회복시킨다. 그래서 공복 상태일 때가 많은 야생동물의 혈관은 동맥경화를 일으키지 않는다. 하지만 인간은 배가 고프지 않아도 식사한다. 배고프지 않으면 아디포넥틴이 나오지 않아 동맥경화를 일으킬 수 있다. 내장지방이 많으면 심장병 등으로도 이어진다. 하루에 한 번이라도 꼬르륵 소리가 날 때가 필요하다.”
저자는 "식사량을 40% 줄이면 훨씬 생기가 넘치고 수명도 1.5배 늘어난다는 사실이 입증됐다"면서 "영양을 계속 섭취해야 건강하다는 건 낡은 사고방식"이라고 말한다.
섭취한 잉여 영양분은 지방으로 축적된다. 지방에는 내장지방과 피하지방이 있다. 피하지방은 에너지를 저장하며 단열효과가 있다. 발열물질로 사용되는 내장지방은 동면하는 동물에게 발달돼 있다. 남성은 내장지방형이고 여성은 피하지방형이다. 내장지방형인 남성은 30세가 지나면 비만 특히 복부비만이 될 가능성이 커진다. 여성도 폐경 후 남성화되어서 비만 특히 복부비만이 될 수 있다. 그래서 30대 이후 남성과 폐경 후 여성은 비만이 되기 쉽기 때문에 '1일1식' 식사가 더욱 필요하다.
■ 완전식품을 먹어라
영양은 '양'이 아니라 '질'이다. 많이 먹는다고 해서 몸에 영양이 가득 채워지는 것은 아니다. 여기서 중요한 정보가 '완전식품 통째로 먹기'다.
완전식품이란 우리 몸을 구성하는 것과 똑같은 영양소가 같은 비율로 함유된 식품을 일컫는다. 이를테면 생선 한 마리를 통째로 먹어야 균형잡힌 영양섭취다. 저자는 "채소·과일·곡물도 마찬가지다. 잎째, 껍질째, 뿌리째 남김 없이 먹으라"고 권한다.
‘1일 1식’의 추천식단으로는 현미, 된장찌개, 된장시래기국, 청국장(낫또), 채소, 야채, 과일, 그리고 가자미 등의 작은 생선을 껍질이나 뼈째로 먹는 ‘일물전체(一物全體)’ 식단으로, 완전한 영양소 섭취에 도움을 준다는 것이다. 또한 설탕이 노화를 촉진하고 수명을 줄인다는 것, 건강에 좋은 소금은 없다는 대목도 주목해야 한다.
“옛 인류의 전통 음식은 아무 것도 버리지 않고 통째로 먹었다. 하지만 지금 우리는 통째로 먹지 않고 편중된 영양만 섭취한다. 의학이 발달하지 않았던 옛날엔 식사만이 건강을 유지하는 비결이었다. 그런 의미에서 전통적인 요리를 먹어야 한다.”
■ 그렇다면 '1일1식'은 어떻게 시작하나.
밥그릇과 접시의 크기를 작게 바꾸면 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 줄일 수 있다. 어린이용 식기에 담아 먹거나, 커피 잔 받침에 반찬을 놓는 것이다. 그렇게 일정 기간 배를 60%만 채우는 훈련을 한 다음에는 '하루 두 끼', 궁극적으로는 '하루 한 끼'에 도전할 수 있다. 견디기 어려울 땐 수분이나 과일, 삶은 달걀, 단맛 줄인 쿠키를 조금 먹어도 된다. 단, 단맛이 강한 과자는 피해야 한다.
사람이 공복 상태에 처하면 검약유전자가 발현돼 영양효율이 높아진다. 따라서 소량의 식사만으로도 충분히 몸을 유지할 수 있게 된다는 것이다.
“우리가 어떻게 내장지방을 연소하면서 없앨 수 있는지 생각해보자. 몸은 지방과 글리코겐(탄수화물, 당질, 포도당)을 에너지원으로 한다. 밤 10시부터 새벽 2시까지의 골든타임에 숙면하면 성장호르몬이 분비된다. 이 시간에는 내장지방을 연소시켜 체온을 높인다. 성장기 아이나 노인은 이 시간에 땀을 많이 흘린다. 이 시간에 숙면을 취하지 못하면 내장지방을 연소시킬 수 없다. 100미터를 전력질주하면 힘들어서 달릴 수 없다. 근육 안의 글리코겐을 사용하기 때문이다. 글리코겐은 조금밖에 축적이 안 돼서 100미터를 달리면 금방 숨이 찬다. 하지만 걸으면 숨이 차지 않는다. 이때는 글리코겐이 아닌 지방을 연소시키면서 유산소운동을 한다.”
식사도 마찬가지다. 저자는 당질로 된 식사를 하면 당질 사이클이 돌아서 지방이 연소되지 않는다고 주장한다. 지방 연소를 위해 하루 한 끼가 요구된다는 것, 하지만 배고픈 것을 못 참겠다면 당질이 적은 것을 먹으라고 권한다.
공복 중에 당질을 먹으면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 당질을 지방으로 바꿔서 더 살이 찐다. 그러나 단백질만 섭취하면 살찔 일은 없다. 단백질은 일부는 근력과 장기에 들어가고, 지방으로 변하지 않는다. 남은 단백질은 뇌로 옮아간다. 저자는 간식으로 말린 잔생선이나 견과류 등을 먹는다.
■ 골든타임 숙면 : 밤 10시 ~ 새벽 4시
바른 수면을 취하면 성장호르몬이 분비돼 내장 지방을 연소시킨다.
골든타임을 지켜라. 밤 10시부터 새벽 4시까지는 사람을 젊게 해주는 호르몬이 분비되는 골든타임이다. 이 시간에 숙면을 취해야 몸의 피로도 풀리고 뇌도 쉴 수 있다. 이를 지킨다면 비싼 돈을 내고 주사를 맞지 않아도 안티에이징(노화방지) 효과를 누릴 수 있다.
그리고 동틀 때 햇살과 함께 일어나라. 인체는 ‘체내 시계’를 가져서 일출과 함께 눈을 뜨고 해가 떨어지면 잠을 자도록 돼 있다. 햇볕을 쪼임으로써 우리 몸은 초기화된다. 우리 몸이 활동적으로 깨어 있으려면 아침 햇살을 받아야 한다.
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많은 시행착오를 거쳐서 육식을 끊고 채소 중심의 식생활로 바꾸자, 그토록 심하던 변비가 순식간에 사라졌다. 그래도 가끔은 육류를 섭취하고 싶을 때가 있지만 어쩌다 고급 스테이크를 먹어도 종이를 씹는 듯한 느낌이 들어 금방 뱉고 싶어진다. 신기한 일이 아닐 수 없다. 게다가 육식을 끊자 몸에서 나는 불쾌한 냄새도 사라졌다. 또한 밥과 함께 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 '1즙1채'로 식사량을 줄였더니 체중이 수직으로 내려갔다. 신체 컨디션도 점점 좋아졌다. 영양적인 측면에서 봤을 때도, 검소해 보이는 식사 속에 들어있는 완전식품을 섭취함으로써 몸이 활성화됨을 느낄 수 있었다.
다양한 동물실험을 통해 식사량을 40퍼센트 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다는 사실이 입증되었다. 뿐만 아니라 식사량을 줄인 동물은 훨씬 더 생기가 넘쳤고, 털에 윤기가 흘렀고, 외관이 젊고 아름다워졌다는 것을 알 수 있었다.
젊음과 아름다움은 내면이 건강하다는 증거라고 할 수 있다. 내장기관이 힘차게 활동하고 혈류가 좋으면 피부에도 윤기가 흐르고 허리도 잘룩해 진다. 다시 말해 내면이 건강하지 않으면 고가의 화장품을 찍어 바른다거나 피부시술을 받는다고 해도 진정한 아름다움은 얻을 수 없다. 피부와 혈관이 젊고 깨끗하며 허리가 잘록할 것. 이는 하루 한 끼 식생활이 지향하는 최종 목표다.
옛날에는 매일 세 끼를 배불리 먹을 수 없는 것은 당연한 일이었기 때문에 '충분히 영양을 섭취하는 것이 건강의 비결'이라는 신화가 생겨나게 되었다. 정해진 시간에 식사를 할 수 있게 된 것은 농경 문화가 시작된 이후의 일이다. 중국에서 벼농사가 시작된 것은 기원전 2,000년 전후이므로 약 4,000년 정도 된 이야기라고 할 수 있다. 그전 16만 6,000년 동안은 수렵문화 시대였으므로 사냥에 성공하지 못하면 며칠 씩이라도 굶어야 했다. 현재의 백인, 흑인, 황인종의 선조는 17만 년 전에 킬리만자로 부근에서 유래된 '미토콘드리아 이브(Eve)'라고 명명된 한 사람의 여성이다.
굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 생명력유전자가 활동하지 않는다. 이것이 바로 기아 상태에 있는 나라들의 출산율이 높은 이유이기도 하다. 게다가 포식 상태는 오히려 신체를 노화시키고 출산율을 낮추며 면역이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 작용한다. 겨우 식량을 손에 넣었지만 다음에 언제 또 식량을 얻게 될지 알 수 없었다. 그래서 조금만 식량을 섭취해도 즉시 지방으로 몸에 축적할 수 있는 체질을 획득한 것이다. 먹는 것을 지방으로 바꿔서 효과적으로 몸 안에 보존하는 '기아 유전자'는 그 기능을 가리켜 '검약 유전자'라고도 한다.
다양한 실험결과로부터 '생물이 기아 상태에 있을 때 어떻게든 생명을 유지할 수 있도록 활성화되는 유전자가 몸 속 어딘가에 있을 것'이라는 추측을 바탕으로 연구를 지속한 결과, 발견한 것이 '시루트인 유전자'이다.
한층 더 조사한 결과 이 유전자는 공복 상태에 있을 때 50조 개에 달하는 인간의 세포 속에 있는 유전자를 모두 스캔하여 손상되거나 병든 유전자를 회복시켜준다는 사실이 밝혀졌다. 시루트인 유전자는 물론이고, '기아 유전자' '번식 유전자' '회복 유전자'라는 '생명력 유전자'에 관한 조사를 하면서 더욱 확신을 갖게 되었다.
예전에는 비만이 일종의 사회적 지위를 나타내기도 했다. 동물은 종족번식을 위해 '식욕'과 '성욕'이라는 두 가지의 욕구를 갖고 있다. 그래서 동물은 암컷과 수컷이 만나면 곧바로 교미를 할 수 있다. 하지만 인간은 매력적인 이성이 눈앞을 지나간다고 해서 곧바로 덮칠 수는 없는 노릇이다. 인간사회에서는 범죄가 되기 때문이다. 하지만 식욕이라는 측면을 보면 어떨까? 배가 부른 사자는 토끼가 눈앞을 지나가도 절대로 덮치지 않는다. 그러나 인간은 아침식사를 한 지 얼마 되지도 않아서 점심시간이 되면 또다시 밥을 먹는다. 이런 측면에서 보면 인간은 짐승만도 못하다고 볼 수 있다.
우리 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않다. 17만 년에 이르는 인류의 역사는 굶주림과 추위를 이겨내는 생존의 싸움이었다. 그 긴 시간 동안 배부르게 먹을 수 있었던 시기는 불과 100년에도 미치지 못한다는 사실을 다시 한 번 떠올려 보라.
당뇨병이란 모든 포식기관이 퇴화되어가는 병이다. 당뇨병에 걸리면 먹이를 찾는 감각기관인 눈이 퇴화하여 결국에는 실명에까지 이른다. 이를 '당뇨병성 망막증'이라고한다. 또, 직접 먹이를 쫓을 필요가 없어진 다리도 퇴화하여 발끝부터 썩어간다. 이는 '당뇨성 괴저'라고 한다. 불필요해진 기관(포식기관)이 퇴화하는 것은 자연의 섭리다. 즉, 당뇨병이란 포식이라는 새로운 환경에 적응하기 위해 '아무리 먹어도 살이 찌지 않는 몸'을 만들려는 인체반응이라고 할 수 있다.
그런데 절대로 재생되지 않을 것이라고 알려진 뇌세포가 어떤 특별한 조건 하에서는 재생된다는 사실이 밝혀졌다. 그 조건이란 다름 아닌 '굶주림과 추위'이다. 최근 연구를 통해 장기기억과 공간개념, 감정적인 행동을 조절하는 기관인 '해마'에서 신경세포와 신경세포 사이의 연락망인 '시냅스(synapse)'라는 세포가 새롭게 만들어지고 있음이 밝혀졌다. 그렇다면 뇌세포는 언제 늘어나는 걸까? 바로 '굶주림과 추위'에 처했을 때이다. 굶주림과 추위라는 위기에 처했을 때야말로 인류의 생명력이 활성화된다는 것은 여기서도 증명된다. 정말로 인간 몸의 잠재된 능력은 놀라울 따름이다.
수면의 골든타임이라고 불리는 밤 10시 부터 오전 2시 사이에 해마 속에서는 최근의 기억들이 저장된다. 꿈은 여섯 감각의 경험을 무작위로 리마인드 한 것이다. 따라서 갈피를 잡을 수 없고 의미도 통하지 않는다. 해마는 우리가 잠을 자고 있는 동안에, 감각경험의 기억 속에서 필요한 정보와 보존해야 할 정보를 취사선택하고, 필요하지 않은 기억은 버리는 작용을 한다. 그렇다고 걱정할 필요는 없다. 여기서 버려진 기억은 우리가 의식하지 못 해도 대뇌피질에는 확실하게 저장되기 때문이다. 그러다 어떤 계기가 생기면 꺼내서 사용할 수 있게 끔 되어 있다. 컴퓨터와 마찬가지로 정보를 삭제했음에도 불구하고 메모리 어딘가에서 찾아낼 수 있는 것과 유사하다.
여성은 피하지방형, 남성은 내장지방형이다. 추울 때는 몸이 덜덜 떨리는데 이는 근육을 수축시킴으로써 근육 속의 글리코겐이라는 당분을 태워 열을 내려 하기 때문이다. 그런데 당분은 장작난로와 같아서 연소효율이 나쁘다. 1그램을 연소시켜도 고작 4킬로 칼로리밖에 열을 내지 못한다. 게다가 저혈당이 되기 때문에 배도 고파진다. 그래서 동면에 들어가는 동물이나 아기는 좀 더 연소효율이 좋은 발열체를 이용하게 되었다. 그것이 바로 내장지방이다. 지방은 등유나 가솔린과 같아서 효율이 좋아 1그램을 연소시키면 9킬로 칼로리의 열을 생산할 수 있다.
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자연이 베푸는 은혜인 음식과 몸이 공명하는 식사야말로 최상의 건강식이라고 할 수 있다. '하루 한 끼' 식생활이란 그런 것을 소중히 여기라는 의미도 포함된다. 결코 먹는 것을 소홀히 하라는 이야기가 아니다. 하루 한 번의 식사에 모든 것을 걸어야 하기 때문에, 절대로 인스턴트 라면이나 정크 푸드로 해결하려고 해서는 안된다.
먼저 준비할 것은 어린이용 식기이다. 반찬을 담는 접시는 커피 잔 받침 정도의 크기가 좋다. 하루 세 번의 식사를 이런 식기에 담아서 먹도록 하자. 편의점 도시락을 먹을 때에도 식기에 옮겨 담고 남은 것은 버리자. 직장인 중에는 점심식사 후 밀려오는 졸음을 쫓기 위해 담배를 피우거나 진한 커피를 마시는 경우가 많은데 이보다 몸에 나쁜 행위는 없다.
소화기 계통이 좋지 않은 사람은 통째로 먹는 '일물전체(一物全體)'의 완전식품을 섭취하는 '하루 한 끼' 식생활을 하고, 일찍 자고 일찍 일어나기를 52일 간 (인체의 모든 세포는 52일 간격으로 전부 대체된다) 실행하면 적정 체중으로 돌아갈 뿐만 아니라 건강도 좋아진다. 과일을 껍질째 먹으면 손상된 소화관의 점막과 피부가 치료되고, 노화로부터 우리 몸을 보호할 수 있다. 감기에도 잘 걸리지 않게 된다. 배고픔을 참기 어렵다면 과일이나 통밀 쿠키를 조금만 먹도록 하자. 공복감을 많이 느끼지 않게 된다.
다만 성장기의 어린이와 폐경 전의 여성으로, 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람들은 그렇게 해서는 안된다. 아침, 점심, 저녁 모두 1즙 1채로 하루 세 끼를 확실히 먹어두는 것이 좋다.
이상적인 식사량은 배를 60퍼센트만 채우는 것이다. 하지만 포만감을 느끼고 싶다면 처음에는 '1일1식'의 1식은 얼마나 많이 먹든지 상관이 없다. '1일1식'을 진행하면서 자연스럽게 점점 몸이 원하지 않게 될 것이다.
신장 180센티미터에 체중 103킬로그램인 지인이 하루 한 끼 식생활을 시작했는데, 저녁은 지금까지 해왔던 대로 폭음과 폭식을 반복했다. 그럼에도 불구하고 그는 체중을 82킬로그램까지 줄일 수 있었다. 즉 하루 한 끼를 먹으면 배가 60퍼센트 찰 정도에서 멈추지 않아도 하루 섭취량이 확실히 줄어들기 때문이다. 또한 살이 빠지면 식사량도 저절로 줄게 된다. 술도 약해져서 더 마시지 않게 되고, 마시고 싶은 생각도 들지 않게 된다.
누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 '현미와 건더기가 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선 또는 청국장(낫또)'이라고 답할 것이다. 채소 중심의 식단이므로 크게 한 접시를 먹는다고 해도 칼로리를 초과하지는 않는다. 또 이런 식단으로 식사를 하면 신기하게도 피로가 가신다.
나는 아침을 먹는 일이 거의 없다. 전날 밤에 다 소화시키지 못한 식사나 혈액 속에 남아 있는 알코올과 내장지방을 소비함으로써 아침식사를 대신한다. 물이나 차도 마시지 않는다. 뱃속에서 '꼬르륵'하고 소리를 내는 것은 공복을 알리는 신호인데, 그렇다고 해서 서둘러 식사를 해서는 안 된다. 잠시 이 '꼬르륵' 소리가 나는 시간을 즐기는 것이 좋다. 이때야말로 '생명력 유전자'중의 하나인 '시루트인 유전자'가 발현하고 있기 때문이다. 이 유전자가 발현될 때 나는 몸 전체를 스캔하여 망가진 곳을 회복시키고 젊고 건강해지고 있다는 이미지를 연상하려고 한다.
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자연계의 동물이 커피 열매나 찻잎을 계속 먹으면 그 식물은 멸종한다. 그래서 그 식물들은 구토를 유발하도록 독을 갖게 된 것이다. 그것이 카페인이다. 인간은 배가 부를 때 졸음을 퇴치하기 위해, 그 독을 마심으로써 부교감 신경을 자극하는 것이다. 배가 찬 상태라면 모를까, 이처럼 독성이 강한 카페인을 공복 상태나 밤에 마시는 것은 몸에 해롭다. 차 속에는 탄닌도 들어 있다. 덧붙이자면 탄닌의 '탄'은 '무두질 하다'라는 의미를 갖고 있다. 옛날에는 가죽을 무두질 하는데 사용하였다. 즉, 단백질을 변형 시키는 성질을 갖고 있는 것이다. 왜 이처럼 독이라고 할 수 있는 성분이 차에 들어 있는 것일까? 이는 차나무가 살아남기 위한 방어 작용인 것이다.
한편, 연구결과에서 우엉에 함유된 폴레페놀은 모든 식물 중에서도 최강이라는 사실이 입증되었다. 그만큼 우엉 껍질 속에 함유된 폴리페놀은 강력한 항균, 항충 작용은 물론 뛰어난 항산화 작용, 그리고 상처를 치유하는 효과를 갖고 있다. 게다가 우엉은 카페인과 같은 중독성도 없다. 그래서 나는 목이 마르면 일상적으로 우엉차를 마신다.
■ 우엉차를 쉽게 만드는 방법
(1) 우엉의 흙을 털어내고 잘 씻어 껍질째 얇게 자른다.
(2) 물에 닿지 않게 그대로 신문지 위에서 펼쳐 반나절 정도 햇볕에 말린다. (여름에는 2~3시간 정도)
(3) 프라이팬에 기름을 두르지 않고 10분 정도 천천히 볶는다.
(4) 연기가 나기 직전에 불을 끄고 그대로 찻주전자에 넣고 끓인 물을 따르면 완성이다.
지금으로부터 40여 년 전, 미국 정부는 7년에 걸쳐 국비를 투입해 전 세계에서 엄선한 의학과 영양학을 결집했다. 세계적인 규모로 '식사와 건강과 만성질환의 관계'에 관한 연구 조사를 실시한 것이다. 그 결과를 정리한 것이 맥거번 보고서(McGovern Report)이다. 이 보고서에 따르면 겐로쿠(1688~1704) 시대 이전의 일본 식사가 가장 건강에 좋다고 한다. 곡류와 채소를 많이 섭취했던 전통식이 높은 평가를 받은 것이다.
이 보고서가 비만인 사람에게 호소하는 메시지는 다음과 같다.
- 과식하지 말아주세요.
- 지방을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.
- 설탕을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.
- 염분을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.
인체는 세포로 이루어져 있다. 그런데 세포 표면의 막인 '세포막'을 이루는 것이 바로 콜레스테롤이다. 인체에 없어서는 안되는 것이다. 콜레스테롤은 일부러 먹어서 섭취하지 않아도 몸 속에서 합성된다. 음식을 통해 영양을 과잉 섭취하면 비만의 원인이 되고, 동맥경화를 일으키는 원인이 된다.
담배의 해로움은 익히 알고 있을 것이다. 그러나 설탕이 담배와 필적할 만큼 건강에 해롭다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 단 음식을 먹었을 때 혈당치는 대개 140밀리그램 데시리터 이상으로 상승한다. 이는 담배를 4대 피웠을 때와 같은 정도로 혈관 안쪽의 세포를 손상시킨다. 이렇게 당이 가진 독성을 '당독성(糖毒性)'이라고 부른다. 당독성은 동맥경화나 뇌졸중, 심장병 등을 일으키는 원인이 될 뿐만 아니라 내장지방을 늘리기 때문에 다이어트의 적이다. 그 뿐만 아니라 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치를 계속 상승 시킨다.
미국인들은 콜레스테롤 수치를 상승 시키는 육류나 유제품, 설탕이 가득 들어 있는 디저트를 일본인보다 5배나 더 섭취한다. 그럼에도 불구하고 단 음식을 계속 먹으면 신체는 고혈당 환경에 어떻게든 적응하려고 한다. 즉, 아무리 단것을 먹어도 살이 찌지 않는 체질을 획득하려 하는 것이다. 이 때문에 고혈당은 먼저 췌장에 대해 강력한 공격을 감행한다. 췌장의 랑게르한스섬 베타세포를 파괴하는 것이다. 베타세포는 포도당을 에너지로서 세포에 흡수하는 작용을 하는 인슐린이라는 호르몬을 분비하는 곳이다. 인슐린이 계속 작용하면 혈당치가 내려가는 대신에 내장지방이 점점 쌓여 살이 찐다. 이를 막기 위해 베타세포를 파괴하여 살이 찌지 않는 몸을 만드는 것이다. 이것이 바로 당뇨병이다.
당뇨병에 걸리면 다음 표적은 포식기관이다. 음식을 섭취하는 기능이 좋으면 점점 더 먹게 되고 살이 찐다. 이 때문에 포식기관을 공격해서 살이 찌지 않도록 하는 것이다. 첫 번째 공격 목표는 눈의 망막이다. 망막을 파괴해서 실명하게 만들면 먹이를 찾지 못한다. 다음은 신장이다. 신장을 파괴하면 당이 계속 소변으로 배출되기 때문에 살이 찔 수 없게 된다. 마지막은 다리다. 다리의 혈관을 파괴해서 다리를 썩게 만들면, 사냥감을 쫓을 수 없게 되어 살이 빠진다. '당독성'은 이처럼 단것을 멈추지 못하는 사람들이 더 이상 살이 찌지 않도록 하려는 인체의 방어 반응인 것이다. 만약 단것을 먹고 싶다면 고구마나 소맥, 옥수수, 쌀, 칡, 얼레지 등 전분질로 만든 것들을 권한다. 그리고 입안에서 여러 번 꼭꼭 씹어서 먹으면 더욱 좋다. 그렇게 하면 타액에 함유된 아밀라아제라는 효소가 전분을 당으로 바꾸는 작용을 한다.
한창 자랄 나이의 어린이, 특히 아직 신장이 완성되지 않은 아기나 신장기능의 활동이 약한 고령자는 염분을 의식적으로 줄여야만 신장에 부담을 주지 않게 된다.
염분을 많이 섭취하면 혈액의 침투압이 높아진다. 그러면 몸의 다른 부분에서 계속 수분을 가져와 혈압을 높이게 된다. 혈압이 높아지면 혈관 안쪽의 세포(내피세포)에 압력이 가해져 손상을 입힌다. 그 상처 부위에 딱지가 생기는 것이 바로 동맥경화인 것이다. 혈압이 올라가면 동맥경화가 한층 더 진행되고, 이로 인해 혈액의 흐름이 나빠진다. 그 결과 신장이나 심장과 같은 주요 장기로 보내지는 혈액량이 줄어든다. 그러면 인체는 혈압을 높여서 혈액을 흘려보내려고 한다.
즉, 염분의 과다 섭취로 인해 혈압이 높아지고 혈관에 손상을 일으켜 동맥경화가 일어나는데, 동맥경화가 발생하면 혈액의 흐름이 나빠지므로, 점점 더 혈압이 높아지는 악순환에 빠지게 된다. 세계보건기구 WHO에서 발표한 성인의 하루 나트륨 권장량은 5그램이다. 라면도 국물까지 다 마실 경우 6그램 정도의 염분을 한 번에 섭취하게 된다.
뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 보통 사람보다 두 배로 많이 걸을 것을 권장한다.
여성 호르몬이든 남성 호르몬이든 원래 성호르몬은 뼈를 단단하게 하고, 근육을 다부지게 하는 '단백동화 작용'을 한다. 남성 호르몬은 80세가 되어도 젊을 때와 크게 다르지 않은 양으로 분비된다. 하지만 여성 호르몬은 25세 무렵부터 감소하기 시작해서 폐경기가 되면 전혀 분비되지 않는다. 물론 성호르몬이 분비되지 않으면 건강을 유지할 수 없다. 그래서 이 경우는 대체 호르몬을 분비하게 된다. 이때 분비되는 호르몬이 바로 안드로겐이다. 안드로겐은 신장 위에 있는 부신에서 분비되는 남성호르몬으로, 여성 호로몬이 부족하면 부족한 만큼 남성 호르몬으로 대체된다. 물론 그다지 많은 양은 아니다. 그러나 이 때문에 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것이다.
나이가 들면 점점 더 걷지 않는 경향이 있다. 이 때문에 칼슘은 더욱 결핍되고 무릎이나 허리에는 통증이 찾아온다. 통증 때문에 점점 더 걷지 않게 되면, 결국 휠체어나 지팡이에 의존할 수밖에 없게 되고, 뼈는 더욱 약해지는 악순환에 빠지게 된다. 그렇다고 해서 평소에 잘 걷지 않는 사람이 갑자기 등산을 하거나 하면 관절에 이상이 생길 수 있다. 따라서 평소부터 자주 걷는 습관을 들여야 한다.
나는 하루 한 끼 식생활을 시작한 지 벌써 10년이 넘었다. 한때 77킬로그램이던 체중은 몇 년 동안 62킬로그램을 유지하고 있다. 건강 상태도 무척 좋다. 매끄러운 피부와 잘록하게 들어간 허리로 상징되는 외양의 젊음과 아름다움을 달성했을 때, 비로소 살아 있는 생물로서 가장 좋은 건강 상태를 유지하고 있다고 할 수 있다. 여기서 내가 말하는 아름다움이란 건강적인 면에서의 아름다움을 말한다. 건강한 생활을 하면 그것은 반드시 외양의 아름다움으로 나타나게 마련이다. 내가 지향하는 건강의 최종 목표도 바로 거기에 있다.
나는 건강을 위해 운동을 하라고 권하지 않는다. 오락을 위해 운동을 하는 동물은 없다. 다만 살기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 먹기 위해, 적과 싸우기 위해, 파트너를 찾기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 오직 인간만이 신나게 먹고 나서 살을 빼려고 운동을 한다. 이렇게 쓸모 없는 일이 또 어디 있겠는가.
내가 권장하는 건강법과 젊어지는 방법 중에서 가장 중요한 것은 공복(1일1식), 완전식품, 바른 수면 이 세 가지다.
밤 10시부터 새벽 4시까지가 사람을 젊게 해주는 호르몬이 분비되는 골든 타임이다. 성장을 멈춘 성인은 점점 논렘수면의 비율도 줄어든다. 대신 렘수면과 논렘수면이 1시간 간격으로 번갈아 가면서 찾아온다. 특히 밤 10시부터 새벽 4시까지 막 잠들었을 무렵은 대부분 논렘수면을 하는 상태이며, 새벽녘이 가가워지면서 점점 렘수면의 비율이 높아진다. 어릴 때는 성장을 위해 수면의 대부분을 논렘수면이 차지하지만, 성장함에따라 논렘수면을 취하기 어려워진다. 그런 만큼 막 잠이 들었을 무렵의 논렘수면은 무척 중요하다. 골든타임은 누구에게도 방해를 받아서는 안 될 귀중한 시간대인 것이다.
잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬에는 단백동화 작용이 있어서, 잠을 자면서도 근육을 단련시킬 수 있게 되어 있다. 밤 10시부터 새벽 4시까지 골든 타임에 수면을 취하면, 일부러 헬스장에 다니면서 몸을 단련할 필요도 없어진다.
인체 내에서는 하루 종일 쏘였던 자외선 때문에 주름과 주근깨의 원인이 되는 멜라닌을 분비한다. 그런데 수면 중에 분비되는 성장호르몬은 피부에 축적되어 있는 멜라닌을 흡수하여 미백 효과를 가져온다. 이 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 4시까지만 분비되는 '시간 한정 호르몬'이라는 사실을 반드시 기억해야 한다. 밤이 되면 대량의 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면물질로 변한다. 멜라토닌은 수면을 촉진하여 '졸음 호르몬'이라고도 하는데, 멜라토닌이 분비됨으로써 일찍 자고 일찍 일어나는 생체리듬이 완성되는 것이다. 체내 시계는 아침 햇살을 받으면 초기화되기 때문이다. 자율신경계의 상태가 나쁜 사람도 아침 햇살을 받으면 체내 시계가 초기화 되어 정상적인 상태로 돌아갈 것이다.
사실, 몸 속의 비타민 D를 유지하는 데 필요한 일광욕은 손가락 하나 정도의 체표 면적을 10분 동안 햇빛에 쏘이기만 해도 충분하다. 직사광선은 노화의 지름길이다. 자외선은 피부암의 원인이 될 뿐만 아니라 피부표면에 기미나 주근깨를 만들기 때문에 각별히 주의하는 것이 좋다.
급격히 심장 박동수를 올리는 과격한 운동은 몸에 백해무익이다.
심장에는 암이 생기지 않는다는 사실을 알고 있는가? 암이란 세포가 무한대로 분열함으로써 발생하는 병이다. 하지만 심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포분열을 하지 않는다. 이러한 이유로 심장을 '종말분열세포'라고도 한다. 그래서 심장은 암에 걸리지 않는다. 그 대신에 심장세포가 한번 손상되면 세포분열로 보완할 수가 없게 된다. 게다가 심장이 종말분열세포로 된 장기라는 것은 일생 동안 뛰는 심장 박동수도 이미 정해져 있다는 것을 뜻한다. 모든 동물은 평생 20억 회로 정해져 있다. 1분에 50번 박동한다고 했을 때, 80세가 되면 멈춘다는 계산이 나온다. 평소에 자주 운동을 하는 사람은 180에서 나이를 뺀 숫자가 안정 범위의 심장 박동수라고 한다. 운동을 자주 하지 않는 사람이 갑자기 운동을 할 경우는 170에서 나이를 뺀 수치가 안정권이다. 그리고 70세를 넘긴 사람은 심장 박동수가 100을 넘지 않는 범위 내에서 운동을 하도록 권장한다.
나는 운동 부족을 걱정하는 사람에게는 스포츠가 아닌 걷기 운동을 권하고 싶다. 우리의 몸은 심장에서 전신으로 혈액을 흘려 보낸다. 하지만 심장의 기능은 혈액을 흘려보내기만 할 뿐, 혈액을 되돌아오게 할 힘은 없다. 혈액을 다시 심장까지 되돌아오게 하기 위해서는 '제2의 심장'이라고 불리는 종아리나 등 근육을 사용해야만 한다. 이 근육들이 수축됨으로써 일어나는 펌프 작용으로 혈액이 되돌아오는 것이다. 이를 위해 특별한 운동을 할 필요는 없다. 평소에 자주 걷기만 해도 된다. 자동차를 타지 않고 자주 걸을 것, 그리고 지하철이나 버스에 탈 때도 앉지 말 것. 특히 지하철에서는 가능한 한 손잡이를 잡지 말고 양 발로 균형을 잡고 서 있기를 권한다. 또한 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않는 것도 매우 도움이 된다.
사우나에서 땀을 흘리면 지방이 연소되어 살이 빠진다는 말이 있는데 이는 터무니없는 거짓말이다. 사우나에서 흘리는 땀은 단지 뜨거워진 몸의 표면 온도를 떨어뜨리기 위해 흘리는 것일 뿐이다. 몸속에서는 아무것도 연소되지 않는다. 체중이 줄었다고 해도 수분이 땀으로 배출되었기 때문이지 살이 빠진 것은 아니다. 사우나를 한 후에 물을 마시면 금세 원래 체중으로 되돌아올 것이다. 거듭 강조하지만 내장지방은 발열물질로 체온을 올리기 위해 연소되는 것이다. 즉, 더우면 더울수록 내장지방은 연소되지 않는다. 내장지방은 원래 굶주림과 추위로부터 몸을 지키기 위해 발달한 것이다.
내장지방을 연소시키고 싶다면 사우나보다는 오히려 냉탕에 들어가는 것이 좋다. 몸 속을 따뜻하게 하려면 굶주림과 추위에 몸을 내놓는 수밖에 없다. 배를 고프게 하고 춥게 하면 할수록 내장지방은 점점 더 연소된다. 그러면 체내 온도도 올라간다. 살을 빼고 싶다면 추운 겨울에도 모자나 머플러를 두르지 말아야 한다. 오히려 추위를 느낄 수 있도록 목 주변을 열어서 차가운 바람을 맞는 편이 좋다. 이렇게 하면 뇌에 체온조절 중추가 추위를 감지하고 내장지방을 태우도록 지령을 내린다.
따라서 머리를 식히고자 할 때는 발을 따뜻하게 해두라. 이것이 예로부터 내려오는 두한족열(頭寒足熱)의 원리이다. 체온을 높이고 싶다면 바깥 쪽에서가 아닌 몸 속에서부터 체온을 높여야 한다. 이를 위해 필요한 조건이 바로 '공복-추위-수면'이다. 체온이 변하는 것은 이 세 가지 조건이 갖춰졌을 때 뿐이다. 이와 같은 항온성으로 인해 생명이 지속되는 것이다.
인간의 이상적인 생활의 기본은 '일출과 함께 일어나고 일몰과 함께 잠자리에 드는 것'이다. 앞에서도 언급했지만 일찍 잠을 자게 되면, 자는 동안 뇌의 '해마'에 기억이 재 구축된다. 즉, 수면 중에 해마에서는 불필요한 기억들을 제거하고, 필요한 것들은 남기는 분류 작업이 이뤄진다. 이 해마 근처에는 '편도체'라는 곳이 있는데 '좋고 싫음'의 기억을 저장하는 장소이다. 예를 들어 구불구불 기어 다니는 뱀을 보면 그것을 본 순간 곧바로 그것이 무엇인지 의식적으로 판단하지는 못해도, 직감적으로(무의식적으로) 몸이 반응을 하며 잽싸게 피하게 만든다. 이런 일이 가능한 것도 바로 편도체 덕분이다. 편도체에서 재빨리 '이것은 싫어!'라고 지시를 내리는 것이다. 우리의 모든 행동은 편도체에 의한 좋고, 싫음의 판단과 해마에 의한 필요, 불필요로 나눠진 기억에 의해 결정된다.
뇌에서 감성(무의식/잠재의식/심층의식)을 관장하는 부분을 변연계라고 한다. 한편 이성(의식/일상의식/표면의식)을 관장하는 부분은 표면의 대뇌 신피질이다. 뇌의 표면에는 피질이라는 '생각하는 부분'이 있다. 양서류는 피질이 한 층밖에 없어서 '그다지 생각하지 않는 생물'이라고 보면 된다. 피질은 진화할수록 층이 늘어간다. 인간의 피질은 지층처럼 여러 층으로 이루어져 있어서 '지나치게 생각을 많이 하는 동물'이라고 할 수 있다.
또 인간에게는 소위 이성(머리 또는 의식)과 감성(마음, 가슴, 심장 또는 무의식)이라는 2가지의 명령 계통이 있는데 신피질은 이성(의식/표면의식), 변연계는 감성(무의식/심층의식)에 해당한다. 달리 말하면 이성(의식/표면의식)과 감성(무의식/심층의식)은 겉마음과 속마음이라고도 할 수 있다.
동물은 감성으로 살아가지만 인간 사회는 복잡해서 각자가 제멋대로 살면 정리가 안 된다. 그래서 뇌를 진화시켜 신피질을 만들어 윤리와 도덕, 세상의 관습으로 인간을 칭칭 얽어 매고 있다.
예를 들어 가족을 부양하기 위해서는 일을 계속 해야 한다. 하지만 직장에서 불쾌한 일이 있으면 변연계에서는 그것을 기억하고 있어서 '일'이라는 말만 들어도 "싫어!"라고 생각하게 만든다. 그런데 신피질에서는 그런 자신을 채찍질하듯이 "어리광 피우지 말고 일해!"라고 명령을 내린다. 이렇게 이성과 감성 사이에서 갈등하다가 심할 경우에는 극단적인 선택을 하는 사람도 있다. 이성과 감성 사이의 갈등으로 괴로움을 겪지 않기 위해서는 사무실 책상에 작은 선인장 화분을 놓아둠으로써 소소한 즐거움을 느낄 수 있도록 하는 것도 좋다. 인생도 마찬가지다. 싫은 일에도 자신이 좋아하는 일을 살짝 끼워두면 되는 것이다.
나는 일단 집에 돌아와서 씻고 나면 절대로 일을 손에 대지 않는다. 뇌는 원래 지루함을 견디지 못하는 성질이 있어서, 감각 자극이 들어오지 않으면 스스로 감각 자극을 만든다. 그래서 (어두운 동굴이나 감옥과 같이) 감각 자극이 차단된 곳에서는 환각이나 환청이 일어나게 된다. 이런 환각이나 환청도 훈련을 통해 충분히 몰아낼 수 있다. 자리에 누웠다면 생각을 완전히 멈추고 눈을 감아라. 그리고 마음속으로(혹은 소리 내어) 침묵기도 또는 '호흡 느끼기(호흡 감각 알아차리기)'를 한다.
잠을 자는 동안에 뇌의 해마에서는 그날 하루의 정보를 필요한 것과 불필요한 것으로 분류하면서 취사선택을 한다. 몇 번 씩이나 순서를 바꿔가며 필요한 것과 불필요한 것을 짜 맞춰 가는 것이다. 이 작업의 단편이 꿈으로 나타나는 것이다. 수면 중에 해마가 기억을 분류하는 작업을 하기 때문에 불쾌한 일은 대부분 잊을 수 있다. 해마는 버려야 할 정보가 많으면 많을 수록 뇌에 더 많은 수면을 요구한다. 예로부터 "나쁜 놈 일수록 잘 잔다"라는 말이 있는데 잘 자는 사람은 노이로제에 걸릴 일도 없다. 하룻밤 잘 자고 나면 불쾌한 일은 완전히 제거되어 다시 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다.
이런 식으로 나는 가능한 한 빤하게(단순하게, 단조롭게) 생활하려고 한다. 집에서 먹는 식사 메뉴도 현미와 뿌리채소류 등의 건더기가 많은 된장국, 나물 무침과 하룻밤 말린 생선 혹은 청국장(낫또)이 전부다. 외식이 잦은 나에게는 이 틀에 박힌 검소한 식사가 최고의 활력소인 것이다. 무엇보다도 메뉴를 일일이 생각하지 않아도 되기 때문에 편하다. 매일 규칙적으로 정해진 시간에 1식을 하고 정해진 일을 한다. 아무것도 생각하지 않고 습관적으로 몸을 움직인다. 사소한 일에 얽매이지 않고 전체를 파악하겠다는 관점의 전환이 필요한 것이다.
지구 상에는 다양한 생물이 존재하고 있고, 인간도 그중 하나에 지나지 않는다는 사실을 잊지 말자. 인간이 자연계의 다른 동물을 보고 배워야 할 점은 모든 동물들은 배가 고프지 않으면 아무것도 먹지 않는다는 것이다. 예를 들어 바이러스조차도 사람을 죽이려고 하지는 않는다. 바이러스는 스스로는 번식도 영양 공급도 할 수 없다. 그렇기 때문에 동물의 세포 속에서 기생하면서 세포의 유전자의 힘을 빌려 번식도 하고 영양 공급도 한다. 만약 기생한 동물을 죽여버리면 바이러스 자신도 죽게 된다. 즉, 바이러스는 공존을 해야 하기 때문에 독성을 갖고 있지 않다. 그런데 우리의 면역 시스템은 바이러스를 적으로 간주하고 공격한다. 이때 림프구에서는 사이토카인이라는 독성 물질을 분비하는데, 사이토카인은 적과 아군을 구별하지 못한다. 이 때문에 바이러스 뿐만 아니라 자신의 몸도 공격하는 것이다. 이를 '사이토카인 스톰(cytokine storm)'이라고 한다.
서기 원년(2,000년 전)에 세계 인구는 1억 명 정도였다고 한다. 그로부터 1,600년이 지나자 5억 명이 되었고, 그 후 불과 4백 년 사이에 70억 명(2013년 1월 기준 세계인구 71억 명)으로 증가했다. 인간은 17만 년이라는 진화의 과정에서 극히 소량의 에너지 만으로도 살아갈 수 있는 형질을 획득했다. 그럼에도 불구하고 불과 몇 십 년 사이에 세계의 선진국이라고 불리는 나라에서는 눈 깜짝할 사이에 포식이 확대되었다. 만약 이대로 '포식의 시대'가 계속된다면, 인류는 결국 섭식에 관련한 대부분의 감각기관과 운동기관이 퇴화해버릴 것이고 결국 마지막에는 SF영화에 등장하는 입과 항문만 남은 머리가 큰 애벌레처럼 생긴 동물로 변할 지도 모른다. 그런 변화가 일어나기까지는 다시 수만 년이라는 시간이 필요하겠지만 아마도 그때까지 이 지구 환경이 버티지 못할 것이다.
기아와 추위는 늘 인류의 존망을 위협해왔다. 그런 위기에 처했을 때야말로 생명력은 더욱 발휘된다는 것을 다시 한 번 떠올리기 바란다. 건강에 신경을 쓰지 않은 결과로 맞이한 노후는 고통 뿐이라는 사실이다. 포식 탓으로 늘어난 체중은 당신의 골격을 무겁게 짓누르고 허리와 무릎에 통증을 유발한다. 이 통증은 몸을 움직일 수조차 없을 만큼 큰 고통을 안겨줄 것이다.
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❏ ‘1일1식’의 십계명
ㆍ'1일1식' 하라 (배에서 꼬로록 소리가 날 때 1식 하라)
ㆍ통째로 먹어라
균형 잡힌 영양이란 우리 몸을 구성하는 영양소와 똑같은 종류의 영양소가 같은 비율로 함유된 것을 말한다. 예컨대 생선 한 마리를 통째로 먹는 것 등. 큰 생선은 통째로 먹는 게 불가능하므로 작은 생선 한 마리를 통째로 먹는다. 채소는 잎째, 껍질째, 뿌리째 먹고 과일과 곡물은 도정하지 않고 먹는다.
ㆍ골든타임(밤 10시 ~ 새멱 4시)을 지켜 숙면하고 동틀 때 일어나라
ㆍ자주 걸어라 그리고 모델처럼 가뿐히 척척 걸어라
건강하게 오래 살려면 과격한(무산소) 운동을 하지 마라. 심장에는 암이 생기지 않는다. 심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포 분열을 하지 않아 ‘종말분열세포’라고 불린다. 그래서 일생 동안 뛰는 심장 박동수도 정해져 있다. 비만 탈출을 위해 급격히 심장 박동수를 올리는 과격한 운동은 오히려 수명을 단축 시킨다. 하루에 1만 보를 걸으면 몸에 좋다고 하지만 쉬운 일은 아니다. 단 3분을 걸어도 1만 보 걷는 효과를 낼 수 있는 방법이 있다. 바로 멋지게 걷는 것. 힘을 주고 배를 집어넣은 다음 가슴을 쫙 편다. 손은 가볍게 흔들고 보폭은 최대한 넓혀 척척 걷는다.
ㆍ설탕과 소금은 멀리하라
설탕은 노화를 촉진하고 수명을 줄이는 원인이다. 단 음식을 먹었을 때 혈당치는 140mg/dl 이상으로 상승하는데 이는 담배 4대를 피웠을 때와 같은 정도로 혈관 안쪽의 세포를 손상 시킨다. 또 염분을 과다 섭취하면 혈압이 높아지고 혈관에 손상을 일으켜 동맥경화가 일어나는데 동맥경화가 발생하면 혈액의 흐름이 나빠져 점점 혈압이 높아지는 악순환에 빠진다. 자연에 존재하는 동식물에 함유된 염분 만으로도 충분히 건강을 유지할 수 있다.
ㆍ공복에 커피 마시지 마라
커피 열매나 찻잎에는 독성이 있다. 공복 상태에서 진한 커피를 마시면 구토나 현기증이 생길 수 있고 설사를 일으킬 수 있다. 독성이 강한 카페인을 공복이나 밤에 마시는 것은 몸에 해롭다. “감각적 욕망을 만족시키기 위해 또는 잠을 깨기 위해 니코틴, 카페인 등을 섭취하는데, 이것은 신경독(알칼로이드)이다. 마약, 헤로인 등이 알칼로이드의 친구다. 이런 독성이 있는 것으로 감각적 욕망을 만족시키거나 또는 잠을 깨우려는 것은 해롭다." 대신 항산화 작용을 하는 우엉차 또는 인삼차를 마신다.
ㆍ몸을 따뜻하게 생활하는 생활습관을 버려라
배가 고프고 몸이 추울수록 내장지방은 점점 더 연소되면서 체내 온도가 올라간다. 살을 빼고 싶다면 추운 겨울에 모자나 머플러를 두르지 말아야 한다. 추위를 느낄 수 있도록 목 주변을 노출해 차가운 바람을 맞는 편이 좋다.
ㆍ미지근한 물로 목욕하고 마지막엔 찬물로 샤워하라
입욕 습관에 따라서도 지방 연소와 글리코겐 연소 여부가 달라진다. 인간은 항온 동물로서, 체온 조절은 중추신경 덕분이다. 사우나에나 뜨거운 물에 들어가면 심부(몸 깊은 곳) 체온이 내려간다. 뜨거운 곳에 오래 있으면 땀을 많이 내서 온도가 내려간다. 이런 상황, 몸을 따뜻하게 해서 땀을 많이 흘려도 내장지방은 연소되지 않는다. 미지근한 물에 들어가면 몸은 차가워지고, 내장지방을 태우면서 심부체온을 올린다. 덕분에 허리사이즈는 줄어든다. 저자는 이런 이유로 미지근한 물로 샤워하고 마지막엔 찬물로 씻는다. 날이 추워도 스웨터나 재킷을 입지 않는다. 내장지방을 우선 태우기 위해서다.
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하루 한 끼 식생활을 하면서 숙면하는 것, 그것이 건강하게 최고의 인생을 사는 방법이다. 끝으로 다시 한 번 강조하면, 건강한 최고의 인생을 위한 가장 효과적인 방법은 공복 시 1일1식, 완전식품, 바른 수면(황금수면) 이 세 가지다.
